PadmaRiAmrita

YOGAを伝えている ria のつれづれ

冬の養生③〜骨盤と内腿

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12月も半ばを過ぎて、来週22日は冬至ですね。早いなぁ

一年で昼間が一番短い日 夜が一番長い日。
自然宇宙のエネルギーが陰へ陰へと向かい、陰極まる日。
そして転じて陽となる。

人も自然の一部なので、自然の移り変わりに応じて身体も心も変化します。

冬はその寒さから自分自身を守るために、身体は冬至に向かって骨格が引き締まってゆく。
特に骨盤周りが閉まります。

クラスの常連さんは耳にタコかな^^;

冬至の頃、最大限に閉まった身体(骨格、骨盤)は、少しずつ変化をしていき、夏至に向かって緩み開いていきます。

呼吸をしているだけで骨格、骨盤は動いているし、女性は生理周期でも閉じたり開いたりする。

骨盤の開閉は自律神経の調整とも関わっています。

閉じているからいい、開いているからいい、というのではなく
季節や気温、身体の状態によって閉じたり開いたり、弾力のある骨盤が心と体の健康の秘訣。

いま、冬至へ向かっているこの時期は骨格、骨盤は閉まっていくとき。

・・・なのですが、思考や身体の使い方動かし方の癖、座りっぱなしの姿勢、立ちっぱなしの姿勢、身体の左右左(歪み)によって骨盤周りの大きな筋肉が強ばると、骨盤の動きが鈍くなる。

骨は閉まりたいのに、強ばった筋肉が邪魔してしまう。

環境の変化についていけないと、いつも以上に冷えたり、痛みが出たり、心身の不調へと繋がります。

ので、この時期のクラスでは、骨盤周りの緊張を緩め強ばりをほぐし、身体の法則(ダルマ)を妨げず、骨盤の開閉力を育みバランスを整える体ワークやポーズを行なっています。

痛みや不意の不調のない元気な身体の土台となります。

骨盤の弾力を育み体幹を鍛えるワーク

寒い時期、意識して取り入れているのが『骨盤歩き』
ヨガマット一枚、畳1畳ぶんスペースがあれば出来るお手軽ワークです!

  1. 両脚を伸ばして座る(長座)。
  2. 下腹部を引き入れて(体幹を使って骨盤を立てる)背筋を伸ばし、両手は胸の前でクロス。
  3. お尻で(坐骨で)10歩前に、10歩後ろに歩く。

膝が曲がっても良いですが、膝を伸ばしたまま出来る方は、膝を伸ばしたままで。

ゆっくりでもいい、大きく動けなくてもいい。

ポイントは、腰から動くこと。
肩も動きますが、肩から動くと楽ですが、骨盤には効きません。

腰から動き、骨盤をしっかり使い、腰が丸まらないように下腹部を引き入れて動くことで体幹も鍛えられます。

前後往復で1回とし、最初は5回を目安にやってみて下さい。
5回がキツかったら3回から。

血流が良くなり、ポカポカしてきます。

そして1回ずつ増やしていき、最終的には3分間続けて行うと、体幹が鍛えられ、ウエストもキュッと引き締まりますよ〜

リビングが広かったら、壁の端から端まで行って帰ってくるのもgood!

足を伸ばして座るスペースがない場合は、あぐらでもできるし、椅子に座った状態でも出来ます。
要は、骨盤を左右に揺らすこと。中心軸はキープしたまま、わき腹にシワが寄るほど左右に動かす。座った状態なら、両腕は肩の高さで左右に伸ばしたまま(体幹を使うため)。

簡単なようですが、やってみると意外にキツくて驚くかたも結構いらっしゃいます。笑

ぜひチャレンジしてみて下さいね!

 

そして、骨盤を整えるのと同じくらい意識しているのが『内腿』。

内腿には腎経が通っている、ということもありますが、内腿の内転筋が使えてなかったり強ばり動きが鈍くなると、骨盤の閉まりが悪くなります。

内腿の強ばりをほぐすポーズ

たくさんあるので、やさしいポーズをひとつ。

やさしいクルマアーサナ(亀のポーズ)

  1. 両脚を前に伸ばして座り、足裏を合わせる。
    このとき、脚でダイヤの形、菱形になるように、かかとと身体を離す。
  2. 額を土踏まずに近づけるように、息を吐きながら背中と腰を丸めながら前屈する
    丸まった背中〜腰が亀の甲羅になります。
  3. 両腕は肘を伸ばして上半身が倒れ過ぎないようにガードしてもよいし、肘を床についても。落ち着くのであれば、ふくらはぎの下から腕を通し前屈しても良い

効かせたいのは内腿と腰回り。
じんわり伸びで気持ちがいい、または痛気持ちがいい程度の刺激で。

 

12月は何かと忙しなく、精神的にも不安定になりやすかったりします。
前屈は心を鎮め、リラックスする効果も期待出来ます。

ただ、息苦しさや不安を感じたら無理をせず、ゆっくりとポーズから離れて
楽な姿勢でゆっくり呼吸して下さいね。

 

ヨーガには『アシュタンガ』という8つの教えがあります。
一番最初に出てくるのが、『アヒムサ』、『非暴力』。

暴力的な行為をしない、ということは、他人や自分以外の生き物はもちろんですが、自分自身も含まれます。
まず自分に対して暴力的にならない。

それをポーズから実体験して身につけていき、生き方に生かしていくのがヨーガです。

 

 

 

 

お読みいだだき、ありがとうございました!

 

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